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    如何获得一整晚的优质睡眠?

    发布时间:2021-4-19 15:27:02  来源:  作者:宣教科

    在此之前,我们需要定义,什么叫优质睡眠?

    引用美国国家睡眠基金会的说法——“良好”的睡眠质量意味着能在大约30分钟内入睡,并整夜保持良好的睡眠状态,最多有一次半睡醒状态,并能够在那之后20分钟内回到睡眠。

    如果没有达到这个标准,那就意味着睡眠质量需要提升。

    平日里,当我们谈到睡眠,通常注意的是睡眠的时长。虽然拥有足够的睡眠量很重要,但睡眠质量也同样重要,睡眠的质量真正决定着睡眠对健康的益处。

    以下方法可以帮助提高睡眠质量,当然,对于一些失眠人群,也同样有用:

    01:减少睡前面对电子屏幕的时间

    如果您喜欢在入睡前玩手机,无论是社交媒体还是电影电视,手机或其它电子屏幕都可能会使眼睛暴露在蓝光下,干扰人体的自然昼夜节律,使人体保持清醒,而不是进入嗜睡状态。这会对睡眠质量产生负面影响。

    在被电子产品包围的信息时代,以下这些建议或许能最大程度地减少蓝光的影响:

    - 睡前一两个小时关闭所有电子设备

    - 使用防蓝光眼镜

    - 开启手机、电脑或其它电子设备的夜间模式(或打开防蓝光程序)

    02:别把睡觉当回事儿

    获得足够的良好睡眠不仅与身体习惯有关,还取决于大脑内部的思想和态度。

    回忆一下自己睡前的感觉,是否刚一躺下就开始自我暗示——“今天一定不要失眠”、“最近睡得太不好了”、“快睡,快睡,快睡”?

    这样的睡前暗示会使神经系统、身体和思想变得更加清醒和强烈,在生理上产生更多的焦虑感,从而加剧交感神经系统的活动,使睡眠变得困难。

    因此,不要给自己隐形的焦虑感,闭上眼后不要太把睡眠当回事儿。

    03:服用一些支持睡眠的补品

    镁和褪黑激素是人体睡眠补充的两种较为流行的选择。

    - 镁

    镁是一种身体必需矿物质,可以促进大脑的放松和镇定。它的形式多样,如果需要额外的补充,那么甘氨酸镁是生物利用度更高且副作用较少的一种形式。

    - 褪黑素

    褪黑素是大脑松果体产生的一种睡眠激素,可以告诉身体何时该放松。

    04:避免白天的小睡

    每个人在小睡、午睡方面都有独特的需求,但是如果您发现夜间休息受到影响,请考虑减少白天的小睡,看看是否可以帮助您在晚上获得更多睡眠。

    05:下午以后不喝咖啡或茶

    由于咖啡因会在身体系统中停留数小时,因此可能需要在睡前至少六个小时停止饮用含咖啡因的饮料。

    06:避免深夜饮酒

    酒精实际上会干扰睡眠,它会影响人体褪黑激素的天然产生,并可能导致或加剧睡眠呼吸暂停的症状。饮酒会让人误以为自己睡得更深,但是会导致睡眠结构出现问题,使深度睡眠减少。

    如果您无法获得足够优质的睡眠,请考虑完全避免饮酒。

    07:保持卧室凉爽

    作为昼夜节律的一部分,体温会在睡觉前自然下降,卧室的凉爽可以启动该过程。最佳睡眠温度的一般在16℃-21℃之间,但是一定要注意虽然要让房间保持清凉,但要让脚保持温暖。

    08:保持肠道健康

    肠道被称为“第二大脑”是有原因的。生活在我们小肠中的微生物会产生神经递质,例如5-羟色胺和褪黑激素,并通过肠脑轴网络直接与大脑进行交流。

    因此,远离影响褪黑素产生的蓝光很重要,养护肠胃的健康同样重要。

    09:建立一个睡眠仪式

    睡前的仪式可以大大促进休息和放松,无论是热水澡、日记,还是冥想、瑜伽等等。

    我们中的许多人没有专注于舒缓的活动,而是将注意力放在了使我们无法入睡的思想和行为上。为了避免这些情况,可以开始尝试建立一个夜间习惯,以鼓励自我的反思和内心的平静。

    10:白天获得更多阳光

    当该睡觉的时候,完全黑暗是绝对必要的。但醒来以后将自己暴露在明亮的光线下可以改善白天的心情和注意力,也可以改善晚上的睡眠质量。

    11:保持睡眠时间表的一致性

    睡眠时间的一致性可能是良好睡眠的重要组成部分,不规律的就寝时间会对休息质量产生负面影响,即使在周末,也应该尽量坚持相同的就寝时间和起床时间。

    12:避免深夜进食

    深夜进食可能会影响睡眠质量。如果没有医生建议的睡前食物,尽量在睡前三到四个小时内不要吃东西。

    13:准备一个舒适的床

    我们花费了大量的时间和精力来改变睡眠时的思想和习惯,但是每天晚上为我们提供休息的地方让您感到舒适吗?

    14:只在要睡觉的时候进入卧室

    如果您一直在试图入睡,至少有20分钟,但仍未成功。那就起床下床,去另一个房间看书或听音乐,直到您感到疲倦。

    以醒着的状态躺在床上会在睡眠环境和清醒之间造成不健康的联系。因此尽量让卧室成为一个仅供休息、亲密和放松的地方。

    15:尝试调整身体运动

    锻炼是改善睡眠质量的一种特别有效的方法,但是过度的锻炼或是时间不当的锻炼也会适得其反。

    这具有很强的个体差异性,如果您发现自己晚上睡不好,并且是有夜间锻炼的习惯,可以考虑调整一下锻炼的时间。

    写在最后:

    如果您的睡眠时间足够,但仍然发现自己整天感到昏昏欲睡,请考虑仔细研究以上影响睡眠质量的因素。


     

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